[1]ダイエットと便秘の関係

ダイエットを始めると気付けば便秘気味…という経験がある人も多いのではないでしょうか。便秘になってしまう原因を知って、便秘解消のための対策を確認していきましょう。

原因と対策

「便秘」とは、身体から排出すべき不要物（便）が体内に留まってしまうことです。便秘になる原因はさまざまですが、ダイエットをする上で便秘は大敵です。それに、腸内環境が乱れてしまうと肌荒れを起こしてしまったりと、美容にも悪影響です。

• 水分不足

1回の食事に含まれる水分はだいたい600ml（だいたいコップ3杯分）くらいと言われています。このことから、飲み物だけではなく食事からも結構な量の水分を摂取していることが分かります。ダイエットを始めると、食事を1食減らしてみたり、食事の量を減らしてみたりすることが多く、そうすると、それだけで摂取する水分が減ってしまうことになります。すると、便に含まれる水分も不足してしまい、便秘の原因の1つになります。

水分補給には、ジュースやアルコールなどは良くありません。カフェインが含まれるお茶やコーヒーなども望ましくありません。ダイエットと便秘の両方に最適な水分はミネラルウォーターで、常温の物であれば尚良しです。食事の量を減らす時は、意識的に水分摂取を心掛けましょう。

• 食物繊維不足

ダイエットをして食べる量を減らしたり、食べる食材の種類が偏ると食物繊維の量も少なくなってしまいます。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、バランス良く摂取することが大切です。サラダ等の生野菜に含まれているのは不溶性の食物繊維で、不溶性の物はほとんど消化されません。便の量を増やしたり、腸を刺激し伸びたり縮んだりする蠕動（ぜんどう）運動を促したり、腸の中を掃除してキレイにしてくれる働きがあります。

水溶性の食物繊維は水に溶ける性質があり、ゲル状でネバネバしていることが特徴です。保水力が高く、便を柔らかくしたり排出しやすくしてくれるので、便秘を防ぐためにはとても大切な栄養素です。ダイエットを始める際「サラダを食べていれば大丈夫！」と誤解されている人が多くいらっしゃいますが、不溶性・水溶性食物繊維が豊富に摂取することが大切なので食材にも注意が必要です。

【水溶性食物繊維】
わかめ、昆布、大麦、アボカド、納豆、ドライフルーツなど

【不溶性植物繊維】
豆腐、キノコ類

上記のような食材をバランス良く食べることが便秘解消の第一歩になるでしょう。

• 脂肪分不足

ダイエット中は「脂肪分は一切摂らない」という人が多いようですが、全く摂取しないというのも便秘を引き起こす原因となってしまう場合があります。適度な油分は便が腸を通る時の潤滑油になってくれますし、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を促してくれます。ですから、極端に油分が不足すると、便が腸に留まって便秘になってしまう可能性があるのです。便秘解消を促してくれるオイルとしては、腸に刺激を与えてくれるオレイン酸が含まれる、エクストラバージン・オリーブオイルがおすすめです。

1日にスプーン1〜2杯程度をドレッシングにしたり、スープに混ぜたりして使ってみるだけで、便を柔らかくしてくれたり、腸で吸収されにくい性質があるので、潤滑油として腸の中でしっかりと働いてくれます。高カロリーなので、摂り過ぎには注意が必要ですが、食事に取り入れることをおすすめします。

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• 代謝が悪い

便秘になると、体の中で毒素が発生します。この毒素は、血液によって身体全体に運ばれてしまうので、代謝が悪くなってしまうのです。ダイエットを頑張っていてもなかなか痩せない原因は「便秘による代謝の低下」によるものかもしれません。

ダイエットによる便秘を防ぐためにやること

ダイエットをして健康的に痩せたいという人は多いと思いますが、いくら食事制限をしても便秘をしてしまっては、せっかくの頑張りが台無しです。効率よくダイエットが出来るように、しっかり便秘予防も心掛けましょう！

• 食事方法の見直し

まず最初に注意すべき点は「ダイエット中だからといって極端に食事の量を減らさないこと」です。食事の量が減ると、便の量が減ります。その上、便を押し出す力も弱くなるのです。ダイエット中であっても便秘にならないように、食物繊維を多く食べるなど工夫しながらバランスの良い食事を心掛けましょう。

• 適度な運動

ダイエットで健康的に痩せるためには、まずは運動を取り入れるのが良いでしょう。ジョギングやウォーキングなど、1日30分程度の有酸素運動がおすすめです。便を排出するためには、ある程度の腹筋も必要です。

1日に数回、腹筋運動をするだけでも効果的なので、ぜひとも試して頂きたいです。他には簡単に取り入れられるうつぶせ運動もおすすめです。うつぶせになると、腹部に圧力がかかり腸に溜まったガスを排出して、腸の働きを活発化させて排便しやすくしてくれるのでおすすめです。

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• ストレスを溜めない

ダイエットをすると食べたい物を我慢したり、空腹でイライラしたりして知らず知らずの内にストレスが溜まってしまいます。ストレスが溜まると女性は特に甘い物を欲してしまいます。

甘い物を食べると、当分は悪玉菌のエサとなってしまい便秘を引き起こしてしまいます。ダイエットを続けるためには、「きちんと食事を摂る」「ストレスを溜めない」といったことを意識して「健康ダイエット」を心掛けましょう。

• 善玉菌を増やす

腸にいる細菌の中で「健康に役立つ働きをしてくれる菌のことを「善玉菌」といいます。一般的に腸内細菌には「健康の味方＝善玉菌」「健康の敵＝悪玉菌」「状況次第で敵にも味方にもなる＝日和見菌」の3種類が存在します。善玉菌の代表といわれるのが「乳酸菌」や「ビフィズス菌」です。そのため、「ヨーグルト＝腸に良い」というイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。

理想の腸内バランスとしては、「善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%」とされていますが、年齢と共に腸内細菌のバランスは崩れがちで、善玉菌が減って悪玉菌が増えるという状況が増えてしまいます。その最初の状況の1つが「便秘」なのです。更には、太りやすくなったり肌荒れしたり、疲れやすくなったり風邪を引きやすくなったり…健康を脅かす原因が腸内環境の悪化によるものでもあるのです。

ですから、腸に良いとされる「納豆・キムチ・ヨーグルト・もち麦・スムージーなど」を毎日継続して食べることが大切です。身体の健康づくりには、善玉菌を増やして腸内環境を健康な状態で維持することが重要だということです。

お薬の力を借りる

ダイエット中、先にお伝えしたようなことを試してみたものの、どうしても出ないという場合には「便秘薬」を使ってみるのも良いかもしれません。なぜなら、固くなって手口をふさいでしまった便を排出出来ないことには、便秘は改善されませんし苦しいばかりだからです。

薬を使って詰まった便を取り除いてから腸内環境を整えていけば良いのです。ですが「薬を飲めば便が出る」と、簡単に薬を飲み続けることはNGです。刺激の強い便秘薬を飲み続けると、腸が薬の刺激に慣れてしまい、量を増やさないと効かなくなってしまうのです。

まずは、普段の食生活を見直し、食物繊維・水分を多く摂取することを意識して、適度な運動を心掛け、便秘薬は補助的に使用するようにすると良いでしょう。